24 sausio, 2023

Raumenų jėgos ugdymas

Raumenų jėga. Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, raumenų jėgos ugdymo procesą būtina individualizuoti: sudaryti individualią jėgos ugdymo programą, naudoti tinkamą įrangą ir priemones (treniruoklius, laisvuosius svorius), mokyti taisyklingos pratimų atlikimo technikos (ACSM, 2018; Lyristakis et al., 2022). Į jėgos ugdymo programą būtina įtraukti pratimus, kuriuos atliekant raumenys dirba skirtingu režimu: koncentriniu (raumuo išvysto jėgą trumpėdamas), ekscentriniu (raumuo išvysto jėgą ilgėdamas), izometriniu (raumuo išvysto jėgą nekeisdamas savo ilgio); taip pat pratimus, kurie atliekami viena galūne ir abiem galūnėmis kartu, bei pratimus, kurie atliekami lenkiant vieną sąnarį (vienasąnarinius) ir kelis sąnarius vienu metu (daugiasąnarinius). Be to, rekomenduojama per raumenų jėgos ugdymo treniruotes pirmiausia „įdarbinti“ didžiąsias raumenų grupes ir tik vėliau mažesnes, pirmiau atlikti daugiasąnarinius pratimus ir tik po to vienasąnarinius, didesniu intensyvumu dirbti treniruotės pradžioje, o mažesniu pabaigoje. Pradedantiems arba padariusiems kelių metų pertrauką rekomenduojamas 8–12 maksimalių kartojimų (MK) intensyvumas. T. y. turėtumėme pasirinkti tokį svorį, kurį pajėgtume iškelti daugiausia 12 kartų (13-tą kartą jau nebeįstengtume). Pažengusiems (nuosekliai ugdantiems raumenų jėgą ne mažiau kaip šešis mėnesius) ir turintiems ilgalaikę patirtį (nuosekliai ugdantiems raumenų jėgą keletą metų) rekomenduojama taikyti nuo 1 iki 12 MK intensyvumo diapazoną akcentuojant 1–6 MK diapazoną, kur pasipriešinimas įveikiamas vidutiniu greičiu (1– 2 sek. koncentriniu, 1–2 sek. ekscentriniu režimu) kai tarp serijų daromos 1,5–3 min. poilsio pertraukos. Jeigu sportuojantysis gali iškelti svorį bent vieną kartą daugiau nei nustatyta, rekomenduojama keliamą svorį padidinti 2–10 proc. Pradedantiesiems rekomenduojama ugdyti jėgą 2–3 dienas, pažengusiesiems – 3–4, o patyrusiems – 4–5 dienas per savaitę. 

Raumenų masė. Raumenų masei padidinti (hipertrofijai paskatinti) rekomenduojama pratimus atlikti 1–12 MK intensyvumu akcentuojant 6–12 kartojimų diapazoną, kur pasipriešinimas įveikiamas vidutiniu greičiu ir tarp serijų daromos 1–2 min. poilsio pertraukos. Toks maksimalus kartojimų skaičius leidžia suaktyvinti hipertrofiją lemiančius mechaninį, metabolinį ir hormoninį stimulus. Prie šių dažnai priskiriamas ir mitybos stimulas (Burke, Hawley, 2018). Pradedantiesiems rekomenduojama taikyti 8–12 maksimalių kartojimų intensyvumą ir atlikti 1–3 to paties pratimo serijas. Tiems, kurie raumenų jėgą ugdo ilgą laiką, svarbu per metinį treniruočių ciklą kaitalioti maksimalų kartojimų intensyvumą derinant 6–12 ir 1–6 kartojimų diapazonus. Atliekant liemens pratimus galima daryti 2–3 min. poilsio pertraukas. Pažengusiems ir didelę patirtį turintiems (sportuojantiems virš 1 metų) rekomenduojama derinti vidutinį pasipriešinimo įveikimo greitį su dideliu. Tai leistų įtraukti į veiklą daugiau greitųjų motorinių vienetų. 

Yra žinoma, kad didinant raumenų masę „pažadinama“ per 70 skirtingų genų. Net po vienos treniruotės suaktyvėja baltymų sintezė, o praėjus 24 val. po treniruotės ji pasiekia piką. Baltymų sintezei palanki aplinka išlieka 2–3 val., o kartais net praėjus 36–48 val. po krūvio. Raumenų masės didėjimui didelę įtaką turi raumenų skaidulų kompozicija, raumenų darbo režimas, metabolitų susikaupimas, papildomas aminorūgščių vartojimas bei endokrininės sistemos (testosterono, augimo hormono, kortizolio, insulino, į insuliną panašaus I tipo augimo faktoriaus) atsakas į taikytą fizinį krūvį. Derinant mechaninį (kai keliant sunkų svorį akcentuojamas ekscentrinis raumenų darbo režimas) ir metabolinį (susikaupia medžiagų apykaitos produktai) stimulus, galima pasiekti optimalią raumenų hipertrofiją. 

Raumenų galingumas. Viena iš didžiausią įtaką sportiniam rezultatui turinčių fizinių ypatybių yra raumenų susitraukimo galingumas (ACSM, 2018). Galingumą rodo jėgos ir greičio sandauga. Daugiau galios turi tas atletas, kuris pasiekia didesnę jėgą per trumpesnį laiko tarpą. Sporto šakose ar rungtyse, reikalaujančiose maksimalaus jėgos greičio, turi vyrauti tam tikri fiziniai gebėjimai: greitas atsispyrimas, aukštas šuolis, staigus krypties keitimas, greitas sprintas. Yra žinoma, kad ugdant raumenų jėgą dideliais svoriais, gali padidėti ir galingumas (nes jėga yra viena iš galingumo dedamųjų). Tačiau jis gali daug labiau padidėti esant mažesniam pasipriešinimui ir maksimaliam judesio greičiui. Raumenų galingumą ugdantys sportininkai profesionalai yra pasidaliję į tris mokyklas. Vienos mokyklos atstovų teigimu, didžiausią raumenų galingumą galima pasiekti maksimaliu greičiu įveikiant 50 proc. nuo 1 MK pasipriešinimą. Kitos mokyklos atstovų nuomone, veiksmingiausi yra pratimai, atliekami maksimaliu greičiu įveikiant 50–70 proc. nuo 1 MK pasipriešinimą. Trečios mokyklos atstovai siūlo per metinį treniruočių ciklą pasipriešinimo dydį kaitalioti nuo 0–30 ir 30– 60 proc. iki 60–100 proc. nuo 1 MK. Daugiausia pritariančiųjų turi trečios mokyklos atstovai (Haff, Nimphius, 2012). Tačiau tam tikrose sporto šakose kur pasipriešinimo įveikti nereikia (pavyzdžiui, nereikia kelti svorio, pargriauti varžovo ar pan.) rekomenduojama taikyti iki 60 proc. pasipriešinimą nuo 1 MK, tačiau jį įveikti kiek galima greičiau. Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 1–3 to paties pratimo serijas: viršutinei kūno daliai taikyti 30–60 proc. nuo 1 MK, apatinei kūno daliai – 0–60 proc. nuo 1 MK pasipriešinimą. Ypač pabrėžtina, kad judesius reikėtų atlikti maksimaliu greičiu, juos kartoti nuo 3 iki 6 kartų. Kartojant judesius daugiau kaip 6 kartus, pradeda vargti centrinė nervų ir raumenų sistemos, tuomet galingumas nustoja didėti.

Ilgiau sportuojantiems rekomenduojamos įvairios krūvio dozavimo strategijos. Maksimaliu greičiu įveikiant didelį pasipriešinimą (85–100 proc. nuo 1 MK), veiksmingai ugdomas jėgos greitumas (vyrauja jėgos komponentas), o maksimaliu greičiu įveikiant nedidelį pasipriešinimą (0– 30 proc. nuo 1 MK) galima padidinti greitumo jėgą (vyrauja greitumo komponentas). Pažengusiems rekomenduojama atlikti 3–6 to paties pratimo serijas, tarp jų darant 2–3 min. poilsio pertraukas. Jeigu per treniruotes įveikiamas mažesnis pasipriešinimas, tarp serijų gali būti ir 1–2 min. poilsio pertraukos. Stūmimo ir rovimo pratimai (atliekami didele jėga ir dideliu greičiu) leidžia pasiekti didžiausią galingumą, kai atliekami įveikiant 75–85 proc. nuo 1 MK pasipriešinimą. Tačiau šuolio aukščiui padidinti geriausia treniruotis 30 proc. nuo 1 MK intensyvumu. Nustatyta, kad sportininkai, gebantys pritūpti su dukart sunkesniu už savo kūno masę svoriu, gali pasiekti didesnį galingumą nei silpnesni jų kolegos, kurie, atlikdami vertikalų ir horizontalų šuolius, pritūpia tik su 1,7 ar 1,4 karto sunkesniu už savo kūno masę svoriu (Haff, Nimphius, 2012). 16–19 metų sportininkai turėtų gebėti lengvai pritūpti su dukart sunkesniu už savo kūno masę svoriu. Gebėjimas pritūpti su dvigubai sunkesniu už savo kūno masę svoriu yra rekomenduojamas jėgos minimumas vyrams ir moterims (Haff, Nimphius, 2012).

Literatūros sąrašas

American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.

Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu?. Science, 362(6416), 781-787.

Haff, G. G., & Nimphius, S. (2012). Training principles for power. Strength & Conditioning Journal, 34(6), 2-12.

Lyristakis PM, Wundersitz DWT, Zadow EK, Mnatzaganian G, Gordon BA (2022) The influence of considering individual resistance training variables as a whole on muscle strength: A systematic review and meta-analysis protocol. PLoS ONE 17(1): e0262674. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0262674


Visos teisės saugomos. © 2022 Lietuvos asociacija „Sportas visiems“