Mankštos užkandžiai

Vis daugiau dėmesio sulaukia nauja fizinio aktyvumo (FA) „mada“ – mankštos užkandžiai. Tai gana patraukli FA forma skirta sumažinti neigiamą ilgo sėdėjimo poveikį ir net pagerinti sveikatą. Tai trumpi pavieniai gana intensyvūs pratimai atliekami keletą kartų per dieną. Mankštos užkandžiai, nereikalauja jokios įrangos, gali būti atliekami bet kada ir bet kur. 

Mūsų žiniomis, terminą „mankštos užkandžiai“ pirmą kartą pavartojo kardiologas Howardas Hartley 2007 m. savaitinio naujienų žurnalo straipsnyje (https://www.newsweek.com/exercise-snack-plan-96095). Pirmasis mokslinis tyrimas šia tema buvo atliktas Francois ir kt. 2014 m. (1), kuriame autoriai parodė trumpo bet intensyvaus vaikščiojimo naudą diabeto kontrolei. Šio tyrimo dalyviai 6 kartus spėriu žingsniu (širdies susitraukimo dažnis siekė 90% nuo maksimalaus) 1 min ėjo bėgtakiu, 1 min ilsėjosi. Visas mankštos užkandis truko 11 min. ir buvo atliekamas 3 kartus per dieną prieš valgį. Dauguma kitų mokslininkų taip pat taikė 1 min krūvį ir 1 min poilsį. O krūvio intensyvumas siekė virš 5 balų iš 10 (0 balų – nejaučiu jokio sunkumo, 5 – sunku, 10 balų – maksimalios pastangos) (2), (1 pav.). 

1 pav. Suvokiamų pastangų skalė

Mankštos užkandžiai pasirodė labai efektyvūs nes:

• jiems atlikti nereikalinga jokia papildoma įranga;
• nereikia daug laiko;
• nereikia treniruočių planavimo žinių;
• mankštos užkandžiai gali pagerinti suaugusiųjų širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, kardiometabolinės sveikatos rodiklius;
• gali pagerinti pažintines funkcijas, nuotaiką (3) ir funkcinį pajėgumą (4); 
• jie yra gerai toleruojami ir gali kompensuoti neigiamą ilgo sėdėjimo poveikį medžiagų apykaitos rezultatams ir kraujagyslių funkcijai;

Remdamiesi naujausiais moksliniais tyrimais (5), siūlome, kad viena iš Jūsų FA strategijų galėtų būti mankštos užkandžiai – tai trumpi intensyvūs pratimai, atliekami kelis kartus per dieną. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 15–30 s, po 1-2 mėn pasiekiant 1 min pratimo trukmę. Iš karto po pratimo – ilsėkitės 1 min (labiausiai tiktų vaikščiojimas vietoje). Intensyvumas turėtų būti virš 5 balų t.y. turi būti pakankamai sunku (1 pav.). Mankštos užkandžiams tinka įvairiausi pratimai su savo kūno svoriu (šuoliukai, pritūpimai, atsispaudimai, atsilenkimai), spėrus ėjimas vietoje, bėgimas, važiavimas dviračiu, lipimas laiptais ir t.t. Tai labai efektyvi, tinkanti visoms amžiaus grupėms ir lengviausiai pritaikoma FA forma siekiant pagerinti sveikatą.

"Socialinė kampanija "STOP nejudumui Lietuvoje" dalinai finansuojama Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurį administruoja Švietimo mainų paramos fondas".

Naudota literatūra:

1. Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, et al. (2014). “Exercise snacks” before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia, 57(7):1437–45. DOI: 10.1007/s00125-014-3244-6
2. Rafiei H, Omidian K, Myette-Côté É, Little JP. (2021). Metabolic impact of breaking up prolonged sitting with stair climbing exercise snacks. Med Sci Sports Exerc. 53, 1, p150-158. DOI: https://journals.lww.com/10.1249/MSS.0000000000002431. 
3. Stenling A, Moylan A, Fulton E, Machado L. (2019). Effects of a brief stair-climbing intervention on cognitive performance and mood states in healthy young adults. Front. Psychol.; 10:2300. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.02300
4. Perkin OJ, McGuigan PM, Stokes KA. (2019). Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. J Aging Res. 3;2019:7516939. DOI: 10.1155/2019/7516939
5. Islam H, Gibala MJ, Little JP. (2022). Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 1;50(1):31-37. DOI: 10.1249/JES.0000000000000275