27 birželio, 2022

FIZINIO AKTYVUMO TRUKMĖS REDOMENDACIJOS SKIRTINGO AMŽIAUS GRUPIŲ ASMENIMS

Daug Pasaulio universitetų mokslininkų atlieka tyrimus aiškindamiesi kokia fizinio aktyvumo (FA) nauda mūsų sveikatai, kokia FA forma tinkamiausia vaikams, paaugliams, suaugusiems, vyresnio amžiaus žmonėms, nėščioms ir pagimdžiusioms moterims bei žmonėms turintiems lėtinių ligų ar negalią. Apibendrinus naujausius mokslinius tyrimus Pasaulio sveikatos organizacija kas keletą metų išleidžia atnaujintas FA rekomendacijas kurias pateikiame Jums (nuoroda į originalų šaltinį: https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2020-102955):

Bet kokia fizinė veikla yra geriau nei jokios, tačiau siekiant pagerinti ar išlaikyti turimą sveikatos lygį visi suaugusieji turėtų užsiimti 150–300 min. vidutinio intensyvumo arba 75–150 min. didelio intensyvumo FA veikla per savaitę. Mokslininkai teigia, kad 150 min FA veiklų per savaitę gali būti išdalinta įvairiai, pvz. 60 min, 60 min ir 30 min. Arba 90 min ir 60 min. O gal Jums patogiausia aktyviau pajudėti 6 kartus per savaitę po 25 min. Poveikis sveikatai visų šių skirtingos trukmės bet tos pačios apimties FA veiklų būtų labai panašus. Tačiau jis būtų menkas, jeigu visas likęs laikas būtų praleidžiamas pasyviai. Mokslininkai nustatė, kad fiziškai aktyviu išliekant bent 300 min per savaitę naudos sveikatai gaunama dar daugiau. Tad 6 kartus per savaitę po 50 min derinant įvairias vidutinio intensyvumo FA formas (vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, judrieji žaidimai ir kt.) būtų puikus „receptas“ Jūsų sveikatai pagerinti. O šalia to atliekami buities darbai (namų tvarkymas, darbas sode ir kt.) sumažintų sėdėjimo trukmę, o tai leistų dar labiau sustiprintų FA naudą sveikatai. 

Didelio intensyvumo veiklos metu įvairios mūsų organizmo sistemos yra labiau apkraunamos, greičiau vargstame, bet ir patiriame didesnį stimulą verčiantį mūsų organizmą adaptuotis prie taikomo krūvio. Tad jeigu jau bent 6 mėn. laikėmės 150–300 min. vidutinio intensyvumo FA rekomendacijų, galėtume paįvairinti savo judėjimą kartas nuo karto įtraukiant didelio intensyvumo FA veiklas. Intensyviau atliekant Jūsų jau pamėgtas FA veiklas sunaudotume daugiau energijos, padidėtų širdies susitraukimo dažnis, suvartojamas deguonies kietis, bet tuo pat metu eitume/bėgtume/važiuotume dviračiu greičiau. Intensyviau dirbdami įtrauktume į veiklą greitąsias savo raumenų skaidulas o tai leistų tikėtis ne tik pagerinti FA rodiklius (kraujospūdį, kūno masės indeksą, liemens ir klubų santykį, pulso atsistatymo greitį po krūvio ir kt.), bet ir padidinti savo fizinį pajėgumą. Tai reiškia, kad taikant didelio intensyvumo FA veiklas Jūs galite tapti greitesniu, stipresniu ar net ištvermingesniu! Pirmiesiems rezultatams pasiekti pakaktų vos 75–150 min per savaitę, pvz., išdalinant tai į 25 min 3 kartus per savaitę. 

Vaikams ir paaugliams rekomenduojama apie 60 min. kas dieną vidutinio ar didelio intensyvumo aerobinio FA. Visoms amžiaus grupėms rekomenduojama 2-3 kartus per savaitę stiprinti raumenis jėgos pratimais. Vyresnio amžiaus žmonėms (nuo 65 metų) be šių veiklų rekomenduojama įtraukti ir pusiausvyros lavinimo pratimus. Be to, visiems be išimties rekomenduojama mažinti sėdėjimo trukmę, kas 30 min atsistoti bent 2 minutėms. 

Kituose savo straipsniuose pateiksime rekomendacijas kokias FA formas rinktis, kad apsisaugoti nuo daugiau nei 40 ligų, kaip stiprinti raumenis jėgos pratimais, kaip sportuoti saugiai, kokia FA forma labiausiai pagerintų nuotaiką ir atmintį. 

"Socialinė kampanija "STOP nejudumui Lietuvoje" dalinai finansuojama Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurį administruoja Švietimo mainų paramos fondas".


Visos teisės saugomos. © 2022 Lietuvos asociacija „Sportas visiems“