Vienas iš fizinio aktyvumo tikslų yra pagerinti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Gausu mokslinių tyrimų kaip mankštintis, kad gerėtų psichinė sveikata (Fontaine, 2000), tačiau geriausi psichinės sveikatos rezultatai pasiekiami kai fizinis krūvis derinamas su kognityvinėmis užduotimis (Gheysen et al., 2019). Viena iš populiariausių ir patraukliausių kognityvinių praktikų yra laikoma sąmoningo dėmesingumo (angl. mindfulness) praktika. Tai psichinė būsena kuri pasiekiama sutelkus savo suvokimą į dabartinį momentą, ramiai pripažįstant ir priimant savo jausmus, mintis ir kūno pojūčius (Zhang et al., 2023). Sąmoningas dėmesingumas yra tam tikros meditacijos technika, arba buvimo būdas, kilęs iš budizmo. Sąmoningumas kaip meditacinė praktika atsirado prieš tūkstančius metų Vedų induizmo tradicijose senovės Indijoje. Tai yra esminis Rytų tradicinės ir dvasinės filosofijos elementas ir yra ugdomas per kruopštų mokymą (Hayes, 2004). Džonas Kabat-Zinas 1979-aisiais jį pritaikė būtent vakarų pasauliui kaip metodą, skirtą tvarkytis su stresu.
Įsisąmoninimu grįstos programos, pvz., įsisąmoninimu grįstas streso mažinimas ir įsisąmoninimu grįstų kognityvinių terapijų tikslas – pagerinti sąmoningumo dimensijas, įskaitant dėmesio kontrolę, savęs priėmimą, emocinį reaktyvumą ir užuojautą sau (Dorjee, 2010; Roeser, 2022). Sąmoningo dėmesingumo terapijos labai plačiai taikomas pacientams, kurie kenčia nuo lėtinio skausmo (Zeidan et al., 2019). Sąmoningo dėmesingumo praktika dažnai taikoma depresijos, nerimo ar kitų neurologinių ligų gydymui (van der Heide et al., 2019).
Tyrimai rodo, kad aukštesnis sąmoningumo lygis lemia didesnį fizinio aktyvumo lygį (Donald, 2019), tikėjimą savim (Lentz, 2017), teigiamas emocijas (Marion-Jetten et al., 2021), sveikesnę mitybą, geresnę miego kokybę ir bendrą savijautą (Sala et al., 2019). Tyrime, kuriame dalyvavo 62 moterys, jų 6 mėn. fizinio aktyvumo veiklų metu kartu buvo taikomos ir sąmoningo dėmesingumo praktikos. Buvo nustatyta, kad moterys patyrė pokytį kasdienėje rutinoje, daugiau dėmesio skyrė sau, tapo psichologiškai stipresnės, jausdavo mažiau neigiamų emocijų, geriau vertino savo kūno vaizdą ir kur kas labiau sumažino savo kūno masės indeksą (KMI), nei tos, kurios fizinio aktyvumo metu netaikė sąmoningumo praktikų (Pan et al., 2022). Todėl akivaizdu, kad sąmoningumu paremta praktika padidina polinkį į teigiamą ir sveiką elgesį, tuo pat metu slopinant neigiamą ar žalingą elgesį. Be to, šis tyrimas parodė, kad sąmoningumu grįstas fizinis aktyvumas ženkliai pagerino moterų miegą, kai kurioms pagerėjo sutrikęs menstruacijų ciklas. Kiti autoriai teigia, kad ši sąmoningumo praktikos pagerina kvėpavimą, normalizuoja širdies susitraukimų dažnį ir parasimpatinės sistemos veiklą (Pan et al,. 2022). Dar vienas iš privalumų, kuris pasireiškė moterims atliekančioms jogos pratimus – rutinos laikymasis. Moterys taikiusios sąmoningumo praktikas jautėsi emociškai stabilesnėmis, turėjo daugiau motyvacijos sportuoti reguliariai (Nguyen et al., 2020). Remiantis šiais tyrimų rezultatais galima teigti, kad sąmoningu dėmesingumu grįstas fizinis aktyvumas padeda lengviau išlaikyti aktyvesnį gyvenimo būdą.
Tyrimų metu buvo nustatyta, kad reguliarios sąmoningu dėmesingumu grįstos fizinės veiklos nauda moterų sveikatai apima šias sritis: pagerėjusį miegą, padidėjusį potraukį lytiniams santykiams, padidėjusią fizinę ištvermę, sumažėjusį streso lygį (Garfield, & Watson-Singleton, 2021). Taip pat buvo nustatyta pagerėjusi nuotaika, padidėjusi energija, sumažėjęs nuovargis (o tai gali padidinti protinį budrumą), susinormalizavęs cholesterolio kiekis ir pagerėjusi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla (Rung et al., 2020). Norint tokios naudos sveikatai pakanka 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos, pavyzdžiui, greito ėjimo 3 dienas per savaitę. Manoma, kad trys po 10 minučių pasivaikščiojimai yra tokie pat naudingi kaip vienas 30 minučių pasivaikščiojimas, todėl tokiai fizinei veiklai laiko gali rasti kiekvienas.
Sąmoningumas yra įgūdis, kurio galima išmokti ir praktikuoti. Tam labai padeda fizinis aktyvumas. Vienas geriausių būdų, kaip pagerinti savo gebėjimą susikaupti, yra sąmoningumo meditacija. Praktika sutelkti dėmesį į kažką konkretaus, į kvėpavimą, iš naujo sutelkti dėmesį kiekvieną kartą, kai mintys klaidžioja, yra puikus būdas sustiprinti dėmesio „raumenis“. Sąmoningo dėmesingumo praktika moko mus suvokti, kada esame išsiblaškę, kad galėtumėte vėl atkreipti dėmesį į atliekamą užduotį. Taip galime išmokti pastebėti savo mintis ir emocijas. Sąmoningas sąmoningumo lavinimas leidžia sustiprinti dėmesį. Svarbu planuoti, skirti tam tikrą laiką įvairioms užduotims, pvz., el. pašto tikrinimui, skambučiams ar ataskaitos rengimui. Svarbu atsispirti potraukiui atlikti bet ką, išskyrus suplanuotą užduotį, primenant sau, kad kelių užduočių atlikimas gali sumažinti produktyvumą iki 40 %. Neleiskime technologijoms kontroliuoti mūsų dėmesio. Galime išmokti būti atidūs vaikštant, vairuodami ar kalbėdami. Kai mūsų mintys pradeda klajoti, sutelkime dėmesį. Kai dalyvaujame susitikime, atkreipkime dėmesį į tai, kas sakoma. Jeigu esame su vaikais, būkime su vaikais. Kai gaminame vakarienę, sutelkime dėmesį į gaminimą. Dėmesys, kurį suteikia sąmoningas dėmesingumas, gali turėti ypač teigiamų pokyčių mūsų gyvenime. O fizinio aktyvumo derinimas su sąmoningo dėmesingumo praktika duoda dar didesnę naudą mūsų psichinei sveikatai nei, kad bet kuri iš šių veiklų būtų atliekama atskirai.
Literatūra
Fontaine, K. R. (2000). Physical activity improves mental health. The Physician and sportsmedicine, 28(10), 83-84.
Gheysen, F., Poppe, L., DeSmet, A., Swinnen, S., Cardon, G., De Bourdeaudhuij, I., ... & Fias, W. (2018). Physical activity to improve cognition in older adults: can physical activity programs enriched with cognitive challenges enhance the effects? A systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 15, 1-13.
Rung, A. L., Oral, E., Berghammer, L., & Peters, E. S. (2020). Feasibility and acceptability of a mobile mindfulness meditation intervention among women: intervention study. JMIR mHealth and uHealth, 8(6), e15943.
Donald, J. N., Sahdra, B. K., Van Zanden, B., Duineveld, J. J., Atkins, P. W., Marshall, S. L., & Ciarrochi, J. (2019). Does your mindfulness benefit others? A systematic review and meta‐analysis of the link between mindfulness and prosocial behaviour. British Journal of Psychology, 110(1), 101-125.
Dorjee, D. Kinds and Dimensions of Mindfulness: Why it is Important to Distinguish Them. Mindfulness 1, 152–160 (2010). https://doi.org/10.1007/s12671-010-0016-3
Garfield, L., & Watson-Singleton, N. N. (2021). Culturally responsive mindfulness interventions for perinatal African-American women: A call for action. Western Journal of Nursing Research, 43(3), 219-226.
Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639-665.
Lentz, T. A., & Brown, C. (2019). Mindfulness and health behaviors in college students: The moderating role of sleep. Journal of American College Health, 67(6), 505-514.
Marion-Jetten, A. S., Taylor, G., & Schattke, K. (2022). Mind your goals, mind your emotions: Mechanisms explaining the relation between dispositional mindfulness and action crises. Personality and Social Psychology Bulletin, 48(1), 3-18.
Nguyen, T. M., Do, T. T. T., Tran, T. N., & Kim, J. H. (2020). Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7049. https://doi.org/10.3390/ijerph17197049
Pan, W. L., Gau, M. L., Hsu, T. C., Shen, S. C., & Lee, T. Y. (2022). Applying Mindfulness Techniques to the Management of Depressive Tendencies in Women in Taiwan in the Perinatal Period: A Qualitative Study. Asian Nursing Research, 16(3), 149–154. https://doi.org/10.1016/j.anr.2022.05.004
Roeser, R. W., Mashburn, A. J., Skinner, E. A., Choles, J. R., Taylor, C., Rickert, N. P., ... & Sorenson, J. (2022). Mindfulness training improves middle school teachers’ occupational health, well-being, and interactions with students in their most stressful classrooms. Journal of Educational Psychology, 114(2), 408.
Sala, M., Rochefort, C., Lui, P. P., & Baldwin, A. S. (2020). Trait mindfulness and health behaviours: a meta-analysis. Health Psychology Review, 14(3), 345–393. https://doi.org/10.1080/17437199.2019.1650290
van der Heide, A., Meinders, M. J., Speckens, A. E., Peerbolte, T. F., Bloem, B. R., & Helmich, R. C. (2021). Stress and mindfulness in Parkinson's disease: clinical effects and potential underlying mechanisms. Movement Disorders, 36(1), 64-70.
Zeidan, F., Baumgartner, J. N., & Coghill, R. C. (2019). The neural mechanisms of mindfulness-based pain relief: a functional magnetic resonance imaging-based review and primer. Pain Reports, 4(4).
Zhang, Z., He, Z., Qian, J., Qi, X., & Tong, J. (2023). Relationship Between Mindfulness and Physical Activity in College Students: The Mediating Effect of Eudaimonic Well-Being. Perceptual and Motor Skills, 00315125221149833.
