Kasdienis ėjimas: maži pokyčiai, didelė nauda sveikatai

Ką tyrė mokslininkai?

Mokslininkai vis dažniau klausia ne tik „ar sportas sveika?“, bet ir „kiek paprasto judėjimo užtenka, kad žmogus pasijustų geriau?“. 2024 m. paskelbta sisteminė apžvalga analizavo, kaip skirtingos vaikščiojimo formos veikia depresijos ir nerimo simptomus. Tyrėjai nagrinėjo įvairius vaikščiojimo būdus: įprastą ėjimą, grupinius pasivaikščiojimus, ėjimą gamtoje, didesnio intensyvumo ėjimą ir programas, kuriose vaikščiojimas buvo taikomas kaip sveikatos stiprinimo priemonė. 

Kitas svarbus 2024 m. tyrimas žurnale BMJ apibendrino 218 tyrimų ir daugiau kaip 14 tūkst. dalyvių duomenis apie fizinio aktyvumo poveikį depresijai. Jo išvada aiški: judėjimas, įskaitant vaikščiojimą ar bėgiojimą, gali reikšmingai mažinti depresijos simptomus. 

Kokie rezultatai?

Vaikščiojimas siejamas su mažesniais depresijos ir nerimo simptomais. Ypač svarbu tai, kad vaikščiojimas yra prieinamas beveik visiems: nereikia sporto klubo, specialios aprangos ar trenerio. Tyrimai rodo, kad nauda atsiranda ne tik tada, kai žmogus sportuoja intensyviai. Net vidutinio tempo ėjimas gali būti pakankamas, kad pagerėtų nuotaika, miegas, savijauta ir energijos lygis.

Fizinio aktyvumo poveikis psichikos sveikatai aiškinamas keliais mechanizmais. Judant gerėja kraujotaka, aktyvėja nervų sistema, išsiskiria endorfinai, mažėja įtampa. Tačiau ne mažiau svarbūs ir socialiniai bei emociniai veiksniai: pasivaikščiojimas gali padėti išeiti iš namų, pakeisti aplinką, pabūti gamtoje ar pabendrauti su kitu žmogumi.

Ką tai reiškia mums?

Lietuvoje vis dar dažnai manoma, kad „tikras“ fizinis aktyvumas yra treniruotė, sporto salė ar bėgimas. Tačiau mokslas rodo, kad paprastas vaikščiojimas gali būti labai veiksminga sveikatos stiprinimo forma. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie nesijaučia sportiški, turi mažai laiko arba bijo pradėti.

Vaikščiojimas gali tapti pirmu žingsniu į aktyvesnį gyvenimą. Jis tinka dirbantiems žmonėms, senjorams, tėvams su vaikais, paaugliams ir tiems, kurie patiria stresą. Svarbiausia – ne tobulumas, o reguliarumas.

Pritaikykite praktiškai

Pradėkite nuo 10 minučių pasivaikščiojimo kasdien. Po savaitės pridėkite dar 5 minutes. Jei sunku prisiversti, susiekite vaikščiojimą su įpročiu: po pietų, po darbo, po vakarienės ar kalbant telefonu. Dar geriau – susitarkite vaikščioti su kaimynu, šeimos nariu ar kolega.

• 10 min. ėjimo per dieną – gera pradžia.
• 30 min. ėjimo daugumą savaitės dienų – realus sveikatos tikslas.
• 5 000–7 000 žingsnių per dieną – jau gali būti naudinga psichikos sveikatai.
• Grupinis ėjimas padeda išlaikyti įprotį.
• Vaikščiojimas gamtoje dažnai veikia stipriau nei ėjimas triukšmingoje aplinkoje.

Pagrindinės išvados

1. Vaikščiojimas gali mažinti depresijos ir nerimo simptomus.
2. Nauda atsiranda net be intensyvių treniruočių.
3. Reguliarumas svarbesnis už žingsnių rekordus.
4. Vaikščiojimas yra viena prieinamiausių fizinio aktyvumo formų.
5. Bendruomeniniai pasivaikščiojimai gali stiprinti ir kūną, ir socialinius ryšius.

Nuorodos į tyrimų rezultatus:
BMJ apžvalga apie fizinį aktyvumą ir depresiją.
Apžvalga apie vaikščiojimą, depresiją ir nerimą.